こんにちは！腸内細菌大好き栄養士みちる（＠koharubiyori_28)です☺︎
年が明けて、春の足音が近づいてくると気になるのは花粉症ですよね。
くしゃみや鼻水、目のかゆみや肌荒れなどが起きるため、あなたもつらい思いをしながら毎年過ごしていらっしゃるかと思います。
花粉症は根本的に治すことが難しいため、対症療法として内服や点鼻薬などが治療の中心です。
食事療法も同じく、花粉症を治すことはできませんが症状を緩和することが期待できるという研究報告もあります。
そこで今回は現役の病院管理栄養士の目線から、日常生活でも取り入れやすい市販ヨーグルトの種類と効果的な食べ方を腸内環境の改善に着目してご紹介します。
※商品の情報は、記事作成時のものになります。また、当記事は効果を保証するものではありません。
花粉症とは
花粉症は鼻腔内に入ってきた植物の花粉に対する免疫反応によって鼻水等の症状が引き起こされるアレルギー症状です。
私たちの体には害を及ぼす異物が入ってくると、その異物を攻撃して体の外に追い出そうとする力が備わっています。
花粉症の場合は、体が花粉を害のある異物だと誤った判断をしたことにより、免疫反応の一種であるアレルギー反応が起こります。
腸内環境
私たちの腸の中には数百～千種類、数百兆個以上の細菌がすんでいます。
腸内には、体に良い影響を及ぼす善玉菌、毒素や腐敗産物を作り出す悪玉菌、まだ機能がよく分かっていない菌などまだまだ解明されていないことがたくさん。
普段は多種多様な細菌がバランスを保っていますが、抗生物質の服用やストレス、過食、不規則な生活、加齢などによってバランスを崩してしまいます。
腸では多くの免役が作られている為、腸内環境の悪化は免役機能の低下に繋がります。
加齢による変化
腸内細菌のバランスが年齢によって変化することは、1970年代には伝統的な培養法をもとに、また2016年には最先端の遺伝子解析技術を使って報告されています。
森永乳業公式HPより引用
反対に、離乳前の赤ちゃんの腸内にはビフィズス菌が多くすんでいます。
母乳に含まれるオリゴ糖成分（ヒトミルクオリゴ糖）が、ビフィズス菌のエサになって増殖させることが明らかになっていますよ。
赤ちゃんのときにはたくさんいたはずのビフィズス菌は、10代～50代は比較的安定していますが60代以降に減少していきます。
悪玉菌は60代以降に加齢とともに増加していますね。
減少していくビフィズス菌を食事で補充しましょう！
食事療法について
薬のような即効性はありませんが、誰でもできる症状の緩和策のひとつに日常の食事があります。
私たちの体は食べたもので作られています。
腸内環境も左右する毎日の食事。
腸を強化する栄養を摂取してアレルギーを緩和しましょう。
今回はヨーグルトによる腸内環境改善効果をご説明していきたいと思います。
おすすめ市販ヨーグルト3選
ここからはヨーグルトの種類や食べ方についてご紹介します。
花粉症対策以外にもメリットはたくさん！日常の食生活に取り入れましょう。
1）森永乳業【ビヒダス】
| 内容量 | 400g |
| 原材料名 | 生乳（国産）、乳製品アレルゲン乳成分 |
| 栄養成分 | (100g当たり)エネルギー：65kcal、たんぱく質：3.7g、脂質：3.1g、炭水化物：5.5g、食塩相当量：0.13g、カルシウム：120mg |
| 乳酸菌 | ビフィドバクテリウム・ロンガムBB536：20億以上 |
ビフィズス菌BB536とは
森永乳業さんが健康な乳児から発見したビフィズス菌。
ビフィズス菌は熱や酸素に弱く、食品に加工することは困難でしたが、それを克服したのがBB536株です。
他のビフィズス菌に比べて、生きたまま大腸に到達できる善玉菌の乳酸菌の一種。
どこにでも売られているので手に入りやすいですね。
BB536の効果
- 腸内の殺菌作用
- 整腸作用
- 抗アレルギー作用
- コレステロール低下作用
花粉が飛ぶ1ヶ月前頃から継続して食べましょう。
花粉症への効果
花粉症患者44名に、スギ花粉が飛び始める約1ヵ月前から、ビフィズス菌BB536粉末（1000億個／日）またはプラセボ粉末を13週間にわたって摂取してもらったところ、ビフィズス菌BB536摂取群では花粉症の自覚症状が緩和されて症状と関連する血中マーカーも改善されました。同様に、ビフィズス菌BB536入りヨーグルトを用いた臨床試験においても症状の改善作用が認められました。
森永乳業HPより引用
ヨーグルトが苦手な方や、もっとお手軽にビフィズス菌を取り入れたい方にはサプリメントもオススメ。
1日59.3円で腸活始めてみませんか？
▼こちらのサプリメントは1粒にビフィズス菌50億個と、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖も含まれています。
より効率的にお腹の中でビフィズス菌を増やすことができますよ。
▼さらに効率的にビフィズス菌を取り入れたい方にはこちらがオススメです。
【おすすめポイント】
・粉末タイプで飲み物などに溶かすことができる
・1包にビフィズス菌が100億個、シールド乳酸菌100億個
・菌のエサとなる水溶性食物繊維とオリゴ糖配合
・1日あたり97.2円
シールド乳酸菌も免疫を高めてくれますよ
グリコ【ビフィックス】
| 内容量 | 375g |
| 原材料名 | 乳製品（国内製造又は外国製造）、砂糖、果糖ぶどう糖液糖、食物繊維（イヌリン）、水あめ、ゼラチン、寒天／香料、増粘剤（キサンタンガム）、（一部に乳成分・ゼラチンを含む） |
| 栄養成分 | (100g当たり)エネルギー：70kcal、たんぱく質：3.8g、脂質：0.7g、炭水化物：13g、食塩相当量：0.1g、カルシウム：115mg |
| 乳酸菌 | 乳酸菌（ブルガリカス菌、サーモフィラス菌）、ビフィズス菌BifiX（正式名；B.lactis( ビフィドバクテリウム・ラクティス )GCL2505株） |
ビフィックス菌とは
江崎グリコ株式会社が健康な大人の腸から発見した菌。
腸内での増殖スピードが速いので、ビフィックス入りのヨーグルトを1回食べて1週間後に菌の数を調べた実験では、10倍以上に増えたことがわかりました。
毎日継続することが難しい方に特におすすめです
ビフィックス菌の効果
- 他のビフィズス菌よりも短鎖脂肪酸を作る能力が高い
短鎖脂肪酸は、悪玉菌の抑制や大腸の栄養になりますよ。
- 短鎖脂肪酸が血糖値の上昇や脂肪の蓄積を抑制
- 整腸作用
ビフィックスヨーグルトは、ビフィズス菌のエサとなる“水溶性食物繊維（イヌリン）“が含まれています。
より効果的に腸内でビフィズス菌を増やすことができるのでおすすめ◎
青色のパッケージはお砂糖が含まれています。糖尿病の方は無糖タイプをおすすめします。
3）雪印メグミルク 恵 ビフィズス菌SP株ヨーグルト
| 内容量 | 100g |
| 原材料名 | [ヨーグルト部]生乳（国産）、砂糖、乳製品、乳たんぱく質、ガラクトオリゴ糖シロップ、レモン果汁／増粘多糖類、香料 [カプセル部]植物油脂、ゼラチン、ビフィズス菌末、でん粉／グリセリン、乳化剤（大豆由来）、ゲル化剤（ペクチン）、pH調整剤 |
| 栄養成分 | (100g当たり)エネルギー：81kcal、たんぱく質：3.8g、脂質：1.7g、炭水化物：12.7g、食塩相当量：0.13g、カルシウム：110mg、ガラクトオリゴ糖：0.21g |
| 乳酸菌 | ビフィズス菌SP株 |
ビフィズス菌SP株とは
雪印メグミルクが発見したビフィズス菌。
SP株の「SP」とは、「スノー・プロバイオティクス=Snow Probiotics」のイニシャルなのです。
ビフィズス菌SP株の効果
- 免疫活性化作用
- 整腸作用
ビフィズス菌SP株ヨーグルトは“小さなカプセルにビフィズス菌が入っている“ので生きて腸まで届きます。
ビフィズス菌のエサになるオリゴ糖入りなのも嬉しいポイント◎
カプセルは噛みたくなるけど、我慢！ビフィズス菌が胃酸で死んでしまいますよ〜
番外編⑵ カゴメ【ラブレ】
| 内容量 | 80ml |
| 原材料名 | りんご果汁（りんご（輸入））、大豆飲料、パインアップル果汁、植物性乳酸菌（生菌）、ライム果汁、しょうが汁／安定剤（増粘多糖類）、香料、酸味料、（一部に大豆・りんごを含む） |
| 栄養成分 | (80ml当たり)エネルギー：37kcal、 たんぱく質：0.3g、 脂質：0g、 炭水化物：9.1g、 コレステロール：0mg、糖質：8.7g、糖類：7.3g、食物繊維：0.2~0.6g、食塩相当量：0.003~0.03g、カリウム：44~93mg、カルシウム：0~9mg、リン：7~15mg、イソフラボン：0~3mg |
| 乳酸菌 | ラブレ菌(Levilactobacillus brevis KB290) |
ラブレ菌とは
京都の漬物“すぐき“から見つかった植物由来の乳酸菌。
すぐきは塩分や酸味が強いので、乳酸菌が生息するにはかなり過酷な環境です。
それにも関わらず生き抜く力を持っています。
生きて腸まで届くための耐久力に優れていますね！
ラブレ菌の効果
- 整腸作用
- 肌の潤いUP
- 免疫力UP
ラブレ菌は腸内でリンパ球を刺激することで、ウイルスやがん細胞の増殖を抑える“インターフェロンα“を作ることが特徴です。免疫力が強化されますよ。
ラブレは砂糖不使用なので糖尿病の方にも安心です。
また、植物性食品で作られているのでヴィーガンの方にもオススメ。
本当はまだまだご紹介したい乳酸菌がいっぱいありますー！！
番外編⑵ 守る働く乳酸菌 Lー92乳酸菌
| 内容量 | 100ml |
| 原材料名 | 砂糖類（果糖ぶどう糖液糖（国内製造）、砂糖）、脱脂粉乳、乳酸菌粉末／安定剤（大豆多糖類、ペクチン）、酸味料、香料 |
| 栄養成分 | (1本当たり)エネルギー：60kcal、 たんぱく質：1.0g、 脂質：0g、 炭水化物：14g、 食塩相当量：0.1g、カルシウム：33mg |
| 乳酸菌 | ラクトバチルス・アシドフィルスL-92株 |
Lー92乳酸菌とは
カルピス株式会社が発見した抗アレルギー作用が最も強いと言われている乳酸菌。
「L-92乳酸菌」は免疫細胞を活性化して、ほかのウイルス等を排除するように働くことが確認されています。
Lー92乳酸菌の効果
- 抗アレルギー作用
- 免疫機能の活性化
整腸作用より抗アレルギーに特化していますね。
抗アレルギー作用に優れるLー92乳酸菌ですが、ドリンクタイプの場合は糖質が多く含まれています。
糖尿病をお持ちの方は摂取に注意が必要です。
▼手軽にたくさんのLー92乳酸菌を取り入れたい方にこちらのタブレットタイプもオススメ。
【おすすめポイント】
・糖質が添加されていない
・1日あたり70円と安価
・乳酸菌サプリ売上金額8年連続No.1（出典:H−Bフーズマーケティング便覧2015ー2022）
食べ方のコツ
ヨーグルトには生きた菌が含まれているので、ちょっとした食べ方のコツで吸収率が変わりますよ。
食べる量はどのくらい？
ビヒダスヨーグルトの場合は100gを毎日継続することで効果があるという研究データがあります。
便秘気味の女性39名にBB536入りヨーグルトを1日100g（BB536は20億個以上）2週間食べてもらいました。その結果、
森永乳業HPより引用
・ビフィズス菌の割合が増えた
・排便回数が増加した
これらの作用は普通の乳酸菌で作ったヨーグルトよりも高い効果が示されています。
このような効果は、複数の臨床試験により実証されており、ビフィズス菌BB536入りヨーグルトや乳酸菌飲料は特定保健用食品として認められているものがあります。
菌の種類によって異なるのでメーカー推奨量を確認しましょう。
腸内の善玉菌は便中に排泄されているので、新しい菌を補充する必要があります。なので毎日継続していくことが何よりも大切です。
食べるタイミングは？
腸がもっとも活動的になるのは午後10時〜午前2時と言われています。
生きた菌はビフィズス菌は、胃酸に弱いので胃酸が弱まる食後がおすすめです。
▶︎腸内環境を整えるためには夕食後がベスト◎
骨を強くするためにはいつがいいの？
“骨を強くする“という目的であれば、食前がおすすめです。
空腹時は、胃内が強い酸性に傾いています。
そのため乳酸菌やビフィズス菌は死んでしまう比率が高くなりますが、胃酸に溶けたカルシウムが小腸から吸収されやすくなります。
どれくらい継続すると良い？
○便秘解消目的
2週間〜1カ月以上
○免疫力向上、体質改善
3カ月程度
腸内環境は人それぞれ。自分に合う乳酸菌を見つけるには時間を要しますね。
複数の種類の菌を混ぜてもいいの？
問題ありません◎
複数種類を混ぜることで、相乗効果を期待できると言われています。
温めてもいいの？
40℃程度であれば問題ありません。
おすすめの温め方は、“電子レンジで温度設定が可能であれば40℃に設定“。
または“30〜40秒加熱“します。
ビフィズス菌は体内にも棲息していますので、人肌程度であれば死滅せず生き残ります。
菌が多少死んでしまったとしても、それさえも腸内細菌のエサとなりますよ
一緒に食べると良い食品
ビフィズス菌などの善玉菌は水溶性食物繊維とオリゴ糖がエサとなります。
1）水溶性食物繊維…海藻類、キャベツ、オクラ、豆類、果物 など
2）オリゴ糖…豆類、きな粉、ごぼう、玉ねぎ、はちみつ など
ヨーグルトの疑問
賞味期限が過ぎると菌の数はどうなるの？
ヨーグルトは乳製品に関する国の法律（乳等省令）によって、
賞味期限内の2週間中、どの日に検査をしても「1ｇまたは1ml中に〈1000万個以上の生きた乳酸菌やビフィズス菌〉が含まれていること」と定められています。
そのため、各メーカーは製造から2週間後に菌数が1000万個以下にならないように、何十億個もの生きた乳酸菌が含まれたヨーグルトを出荷しています。
賞味期限とはおいしく食べるための目安。菌数や効果の減少よりも、ヨーグルトの風味が低下すると考えましょう。
無脂肪ヨーグルトってどうなの？
無脂肪ヨーグルトは「より多くの乳酸菌、ビフィズス菌を摂りたい！」という人におすすめです。
食後は十二指腸から脂質の摂取量に応じて「胆汁酸」という強力な消化液が分泌されます。
無脂肪ヨ―グルトは脂質が含まれていないため、胆汁酸の分泌量が減ることによって消化液で菌が死滅する確率が下がります。
生きたまま腸まで届く比率がUPしますね。
ビフィズス菌が含まれる食品は他にある？
ビフィズス菌は酸素を嫌う性質なので、自然界にある通常の食品には含まれていません。
乳酸菌は乳製品、漬物、味噌など発酵食品から摂取するが可能ですが、ビフィズス菌を含む食品はとても少なくヨーグルトやサプリメントが中心となります。
サプリメントは【オリゴ糖】や【食物繊維】が添加されていると、より効率的にビフィズス菌を腸内で増やすことができますよ。
▼こちらの商品はオリゴ糖や食物繊維が添加されています。
ドラックストアでも手に入りやすく、メーカーもアサヒなので安心ですね。
花粉症対策に控えたい食べ物
高脂質な食品
腸内環境を悪化させる悪玉菌を増やす高脂質な食べ物は控えましょう。
増えた悪玉菌によって腸内環境が崩れて免疫機能が低下します。
ジャンクフード、マーガリン、スナック菓子などはトランス脂肪酸などの高脂質の食品が多く含まれるので注意が必要です。
アルコール
アルコールは花粉症のアレルギー反応を悪化させる恐れがありますので控えましょう。
アルコールを分解するときに発生するアセドアルデヒドは、アレルギー症状のもとになるヒスタミンの発生を促します。
また、アルコールは血管を拡張させるため、鼻の粘膜のむくみや鼻づまりを促進させてしまいます。
まとめ
花粉症に良い食品、これを食べれば花粉症が治る！という食品は残念ながらありません。
花粉症やアレルギー体質を軽減させる為には、腸内環境を整える効果のある一汁三菜の昔ながらの和食が適していると言えるでしょう。
私たちの体は毎日の食事から成り立っています。
アレルギーがある方も無い方も、花粉症をきっかけに食生活を一度見直してみるのも良いですね。
最後までご覧くださりありがとうございました！
▼私の愛読書をご紹介。
ある学会に参加したときに出会い、腸内細菌の世界にハマるきっかけとなった本です。
栄養士の学生さんにも読んでほしい一冊です☺︎
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